Tetraplegik • ĆWICZENIA DZIENNE
Strona 1 z 2

ĆWICZENIA DZIENNE

: 25 lip 2012, 11:41
autor: DEREKDC10
interesuje mnie jak dłudo ćwiczycie dziennie i na czym.........

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 25 lip 2012, 14:21
autor: Gość
Godzina rozciągania.
Godzina ćwiczeń siłowych (ciężarki, pompki, wszystko w co trzeba włożyć trochę siły)
Dwie godziny jazdy (osobiście jeżdżę trasą która ma 10 km)

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 25 lip 2012, 20:12
autor: tetrus
Polecam gumy thera band, Bardzo fajnie cwiczy sie nimi. Mozna je rozciagac na kazdy mozliwy sposob. Uniwersale, bo o wszystko zaczepisz czy najedziesz kolem wozka i mozesz machac. Mam i jestem bardzo zadowolony.
http://www.tb-polska.pl/sklep/produkt/1 ... -band.html

Do tego ciezarki, hantle, nawet pilka lekarska czy zwykla dla slabszych tetrusow.
Rotor na konczyny gorne fajna sprawa.
Przewracanie sie w lozku, pompki, unoszenie rak lezac na brzuchu, proba wspierani sie na rekach, lokciach i podnoszenie tylka.
Cwiczenia z laska, patykiem.
Siedzac na lozku, materacu, wozku wspierac sie na rekach i unosic tylek do gory.
Jazda wozkiem z mieniajac tempo jazdy. Raz tempo spacerowe, raz szybki sprint. Mozna tez wykonywac obroty o 360 stopni.
Czasem nawet ubieranie bedzie bardzo dobrym treningiem. Pierwszy raz zakladajac skarpete meczylem sie z nia 5 min. Teraz zalozenie jej, zajmuje mi ok 20 sekund.

Dobrze by bylo przed cwiczeniami zrobic mala rozgrzewke a po swiczeniach porozciagac miesnie. W ten sposob mozna uniknac kontuzji i zakwasow nastepnego dnia.

Generalnie kazde cwiczenie bedzie dobre. Wazne, zeby cos robic i sie ruszac.

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 26 lip 2012, 10:00
autor: DEREKDC10
chodzi mi o coć innego....np:

materac-obroty,pompki----??? min
rotor-----??? min
parapodium-??? min
siłownia-??? min
coć jeszcze---??? min

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 26 lip 2012, 11:04
autor: tetrus
Moze jeszcze za Ciebie pocwiczyc? Nie bardzo mozna okreslic czas. Nie napisales jak jestes sprawny ani nic o sobie.

Rozgrzewka 20-30 min.
Na materac przeznaczyl bym wiecej czasu. Jesli juz na nim jestes a sam nie dasz rady wejsc na wozek, to mozesz na nim siedziec i ze 3 godziny.
Rotor, wieksze obciazenie z max 60 min.
Parapodium ok. Jak juz w nim stoisz (nie chodzisz), to moze jakies ciezarki albo chociaz rekoma pomachaj.
Nie wiem co robisz na silowni i jak cwiczysz, ale te 30 min, to za malo.
Rozciaganie miesni po cwiczeniach. Ok 20 sekund na kazda partie miesni ktora rozciagasz.

Zrob plan cwiczen i pokaz go. Tak latwiej bedzie Ci doradzic.
Cwiczenia mozesz podzielic na dni.
Poniedzialek - materac
Wtorek - rotor, jazda wozkiem
Sroda - siolownia
itd...

Masz czas, cwicz az sie zes...

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 26 lip 2012, 12:28
autor: DEREKDC10
NIE PISZCIE JAK MAM ĆWICZYĆ----------TYLKO JAK WY ĆWICZYCIE-CO - I LIE CZASU

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 27 lip 2012, 10:19
autor: Rataj
Widze ze nie idzie ci dogodzic;D

To moj plan treningowy..

PONIEDZIAŁEK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu] , obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
-cw. na tasmie T-B[rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu]]5X15
- wypady rak przod – tyl , obciążenie 3kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x12
- wyciskanie obciążników z klatki piersiowej - obciążenie 2kg. Serie 5x20 – szybkie serie [cw. cardio]
- rozciaganie tasmy T-B[srebrna] , na wysokości klatki piersiowej. Serie 5x15

II sesja treningowa, ok. godz. 16.00, czas trwania – 60min.
- cwiczenia z rehabilitantem.

WTOREK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- cw. na biceps, naprzemienne uginanie ramion. Serie 5x25. Obciążenie 5kg.
- unoszenie ramion bokiem z obciążnikami[WZNOSY]. Serie 18/15/12/12/15. Obciążenie 5kg,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25.
- unoszenie ramion przodem z obciążnikami, naprzemiennie - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x15
II sesja treningowa, ok. godz. 14.00 – ogolny rozruch, cw. wydolnościowe - cw. tabaty z pilka,[odbijanie pilki o sciane z 1kg obciążeniem na nadgarstkach]. Jazda wozkiem z obciążeniem itp.- cw. cardio.
III sesja treningowa, ok. godz. 20.00, czas trwania – 30- 45min.
- kaptur, cw. szrugsy - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
- rozciaganie tasmy T-B[srebrna] , na wysokości klatki piersiowej. Serie 4x15.

ŚRODA
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu] , obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25
- wyciskanie obciążników z klatki piersiowej - obciążenie 2kg. Serie 5x25,
- rece wzdłuż tulowia i unoszenie rak na wysokość klatki piersiowej, trzymając 2-3s. Obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x15
- izometryczne napinanie klatki z piłką.
- cw. miesni plecow i brzucha.
II sesja treningowa, ok. godz. 16.00, czas trwania – 60min.
- cwiczenia z rehabilitantem.

CZWARTEK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- cw. na biceps, naprzemienne uginanie ramion. Serie 5x25. Obciążenie 5kg.
- unoszenie ramion bokiem z obciążnikami[WZNOSY]. Serie 18/15/12/12/15. Obciążenie 5kg,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25.
- unoszenie ramion przodem z obciążnikami, naprzemiennie - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x15
II sesja treningowa, ok. godz. 14.00 – ogolny rozruch, cw. wydolnościowe - cw. tabaty z pilka,[odbijanie pilki o sciane z 1kg obciążeniem na nadgarstkach]. Spięcia brzucha siedząc z rękoma na karku. Serie 4x15
III sesja treningowa, ok. godz. 20.00, czas trwania – 30- 45min.
- kaptur, cw. szrugsy - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x20,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
- prostowanie ramion na triceps, serie 4x15
PIĄTEK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- cw. na biceps, naprzemienne uginanie ramion. Serie 5x25. Obciążenie 5kg.
- cw. na klatke piersiowa, rece wzdłuż tulowia i ściąganie rak do klatki piersiowej. Serie 5x15. Obciążenie 5kg,
- rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu] , obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25
- wyciskanie obciążników z klatki piersiowej - obciążenie 2kg. Serie 3x25
Cw. miesni plecow i brzucha[stymulacja]
II sesja treningowa, ok. godz. 16.00, czas trwania – 60min.
- cwiczenia z rehabilitantem.

SOBOTA
I sesja treningowa, ok. godz12.00, czas trwania – 30-45min.
- ogolne cwiczenia na wyciągu.
+ cw cardio
Kazda sesja treningowa jest poprzedzona cw rozciągającymi oraz rozgrzewka.

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 27 lip 2012, 10:22
autor: Rataj
Ogolnie jeszcze ten plan treningowy modyfikuje. Obecnie jeszcze jestem na etapie opracowania cwiczen ''cross fit'' dla osób na wózku.[tetra]

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 07 paź 2012, 23:40
autor: Monikai
DEREKDC10 pisze:interesuje mnie jak dłudo ćwiczycie dziennie i na czym.........
Derek, ja właściwe nie korzystam z żadnego ekstra sprzętu, kiedyś miałam zrobiony ugul i ćwiczyłam ruchy nóg na leżąco i na boku i ćwicznia samowspomagane rąk, ale budynek w którym trenowałam mi zagrzybiał, sufit się zapadł i przy braku pieniędzy na remont, kolejny rok już ćwiczę tylko w domu. W domu mam Vivę2 czyli rotor elektryczny pozwalający na samodzielny czynny trening rąk i nóg. Bardzo go sobie chwalę, uważam, że ćwicienie rąk uruchomiło mi nogi, bo - aby utrzymać dobrą postawę przy kręceniu rękami - potrzebowałam się zapierać nogami. ale ostatnio ćwiczę na nim bardzo rzadko, może raz w miesiącu, gdy mi ktoś podłączy nogi, bo samodzielnie ich jeszcze nie jestem w stanie ani zamocować ani zdjąć.

Na co dzień, w dni powszednie, na ok 3 godz. przychodzi do mnie Pani, która pomaga mi w myciu, ubieraniu, posprzątaniu i tp.
Tu zwykłe czynności są ćwiczniem - np mycie głowy już myję i suszę ją sama (ostatnio nawet sama maluję włosy;)) ale np przynoszenie wody - bo myję się na łóżku w misce - tu już niezbędna jest pomoc drugiej osoby, podobnie przy osłonieciu łóżka przed zamoczeniem. Sama się golę. Sorki za te intymności ale to są w moim przypadku właśnie ćwiczenia. Jak utrzymać golarkę by się nie zaciąć, albo by nie wypadła. Używam i elektrycznej i zwykłej gilette, zależnie jak kiedy mi pasuje.

Nauczyłam moją Panią jak mnie masować, więc czasem mnie masuje - nogi od stóp do pasa biodrowego i talii, czasem ręce. Ostatnio też, bywa, plecy. Gdy leżę na brzuchu, a ona masuje mi nogi, odkryłam ostatnio, że mogę robić pompki. Potrafię już sama ustawić sobie ręce i napinam mięśnie tak, by podnosić się nie na łokciach a na nadgarstkach/dłoniach i podnosić się całym tułowiem. Bardzo pomagało mi w tym odpowiednie ustawienie i przytrzymanie stopy w takiej pozycji, jakby stała na podłodze tj zgięta w stawie skokowym, a palcami opierałam się na przymującej dłoni mojej Pomocniczki. Przy napiętych nogach o wiele łatwiej napiąć brzuch i tułów, co ułatwia uniesienie.
Sama staram się ubierać bieliznę, skarpety, spodnie, bluzkę.

Potem na 2 godz. (do niedawna na 3) przychodzi Fizjoterapeta. Trenuję z nim pionizację (nie używam pionizatora, bo na nim odlatuję, zbyt mnie unieruchamia i wnerwia. Potrzebuję kontaktu z żywym człowiekiem. Zresztą do pionizatora i tak może mnie wsadzić tylko mój Fizjoterapeuta więc jak już jest, to wolę z nim robić coś innego, lepszego niż stanie w pionizatorze), ćwiczę wstawanie, stanie samodzielne, przysiady, macham rękami na stojąco, ćwiczę przesiadanie się na łóżko i na wózek, balans itp. Jak starczy czasu, to mnie trochę pomasuje. Gdy przychodził na trzy godziny- przez 1 godz. była pionizacja, przez kolejne dwie masowanie rąk, nóg i ew pleców. Teraz trening jest intensywniejszy i krótszy. Stanie i ćwiczenia z tym związane- tyle, ile wytrzymam, a jak coś zostanie czasu, jakieś pół godz. to masaż nóg . W międzyczasie bywają przerwy na przebieranie.

Potem, czasami , miewam godzinę treningu typu PNF i ćwiczenie chodu.

Generalnie u mnie wszystko jest płynne i się zmienia. Sama wymyślam różne rzeczy, a moi Trenerzy mi w tym pomagają, mają ogromnie dużo zrozumienia, dobrej woli, mądrości życiowej i fachowej wiedzy. Sami też są bardzo twórczy i tak samo wymyślają różne rzeczy. Generalnie nie nudzimy się.

W weekendy jestem sama z rodzicami. Więcej czasu spędzam na łóżku, ćwiczę brzuszki, ręce, wysypiam się, trenuję "cośtam", próbuję sama kucać - zależy co mi się wymyśli i na co mam siły.

No i w całym tym międzyczasie usiłuję pracować;PPP

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 08 paź 2012, 00:17
autor: Lukaszbass
Sporą cwicza niektorzy. Ja nie mam na to czasu musze sie domem zajac i dzialka.. Kiedys to jeszcze silownie mnie interesowala i rower stacjonarny.

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 08 paź 2012, 22:42
autor: Franiu
Jak ty zapierniczasz w ogrodzie, to ja bym ci rente zbrali do roboty! Do zieleni miejskiej robic.

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 10 paź 2012, 19:21
autor: Lukaszbass
A kto powiedzial ze ja mam rente?. Pracuje w serwisie komputerowym.

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 12 paź 2012, 18:02
autor: Monikai
OK, offtopuję, ale to ważne - mając uprawnienie do renty ZUS z tytułu niezdolności do pracy można zarabiać na podstawie dowolnej umowy - czy to umowy o pracę, czy cywilnoprawnej, jak np zlecenie, czy umowa o dzieło. Więc bardzo proszę - don't panic:)

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 12 paź 2012, 22:39
autor: Rafi
Codziennie po 2,5 na siłowni, kiedyś na siłę, teraz już tylko na rzeźbę. Najgorzej jest wyrobić brzuch :evil: Kiedyś jeszcze codziennie na fizjoterapię teraz już nie.

Re: ĆWICZENIA DZIENNE

: 13 paź 2012, 14:46
autor: Monikai
.