Tetraplegik

interesuje mnie jak dłudo ćwiczycie dziennie i na czym.........

Godzina rozciągania.
Godzina ćwiczeń siłowych (ciężarki, pompki, wszystko w co trzeba włożyć trochę siły)
Dwie godziny jazdy (osobiście jeżdżę trasą która ma 10 km)

Polecam gumy thera band, Bardzo fajnie cwiczy sie nimi. Mozna je rozciagac na kazdy mozliwy sposob. Uniwersale, bo o wszystko zaczepisz czy najedziesz kolem wozka i mozesz machac. Mam i jestem bardzo zadowolony.
http://www.tb-polska.pl/sklep/produkt/1 ... -band.html

Do tego ciezarki, hantle, nawet pilka lekarska czy zwykla dla slabszych tetrusow.
Rotor na konczyny gorne fajna sprawa.
Przewracanie sie w lozku, pompki, unoszenie rak lezac na brzuchu, proba wspierani sie na rekach, lokciach i podnoszenie tylka.
Cwiczenia z laska, patykiem.
Siedzac na lozku, materacu, wozku wspierac sie na rekach i unosic tylek do gory.
Jazda wozkiem z mieniajac tempo jazdy. Raz tempo spacerowe, raz szybki sprint. Mozna tez wykonywac obroty o 360 stopni.
Czasem nawet ubieranie bedzie bardzo dobrym treningiem. Pierwszy raz zakladajac skarpete meczylem sie z nia 5 min. Teraz zalozenie jej, zajmuje mi ok 20 sekund.

Dobrze by bylo przed cwiczeniami zrobic mala rozgrzewke a po swiczeniach porozciagac miesnie. W ten sposob mozna uniknac kontuzji i zakwasow nastepnego dnia.

Generalnie kazde cwiczenie bedzie dobre. Wazne, zeby cos robic i sie ruszac.

chodzi mi o coć innego....np:

materac-obroty,pompki----??? min
rotor-----??? min
parapodium-??? min
siłownia-??? min
coć jeszcze---??? min

Moze jeszcze za Ciebie pocwiczyc? Nie bardzo mozna okreslic czas. Nie napisales jak jestes sprawny ani nic o sobie.

Rozgrzewka 20-30 min.
Na materac przeznaczyl bym wiecej czasu. Jesli juz na nim jestes a sam nie dasz rady wejsc na wozek, to mozesz na nim siedziec i ze 3 godziny.
Rotor, wieksze obciazenie z max 60 min.
Parapodium ok. Jak juz w nim stoisz (nie chodzisz), to moze jakies ciezarki albo chociaz rekoma pomachaj.
Nie wiem co robisz na silowni i jak cwiczysz, ale te 30 min, to za malo.
Rozciaganie miesni po cwiczeniach. Ok 20 sekund na kazda partie miesni ktora rozciagasz.

Zrob plan cwiczen i pokaz go. Tak latwiej bedzie Ci doradzic.
Cwiczenia mozesz podzielic na dni.
Poniedzialek - materac
Wtorek - rotor, jazda wozkiem
Sroda - siolownia
itd...

Masz czas, cwicz az sie zes...

NIE PISZCIE JAK MAM ĆWICZYĆ----------TYLKO JAK WY ĆWICZYCIE-CO - I LIE CZASU

Widze ze nie idzie ci dogodzic;D

To moj plan treningowy..

PONIEDZIAŁEK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu] , obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
-cw. na tasmie T-B[rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu]]5X15
- wypady rak przod – tyl , obciążenie 3kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x12
- wyciskanie obciążników z klatki piersiowej - obciążenie 2kg. Serie 5x20 – szybkie serie [cw. cardio]
- rozciaganie tasmy T-B[srebrna] , na wysokości klatki piersiowej. Serie 5x15

II sesja treningowa, ok. godz. 16.00, czas trwania – 60min.
- cwiczenia z rehabilitantem.

WTOREK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- cw. na biceps, naprzemienne uginanie ramion. Serie 5x25. Obciążenie 5kg.
- unoszenie ramion bokiem z obciążnikami[WZNOSY]. Serie 18/15/12/12/15. Obciążenie 5kg,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25.
- unoszenie ramion przodem z obciążnikami, naprzemiennie - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x15
II sesja treningowa, ok. godz. 14.00 – ogolny rozruch, cw. wydolnościowe - cw. tabaty z pilka,[odbijanie pilki o sciane z 1kg obciążeniem na nadgarstkach]. Jazda wozkiem z obciążeniem itp.- cw. cardio.
III sesja treningowa, ok. godz. 20.00, czas trwania – 30- 45min.
- kaptur, cw. szrugsy - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
- rozciaganie tasmy T-B[srebrna] , na wysokości klatki piersiowej. Serie 4x15.

ŚRODA
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu] , obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25
- wyciskanie obciążników z klatki piersiowej - obciążenie 2kg. Serie 5x25,
- rece wzdłuż tulowia i unoszenie rak na wysokość klatki piersiowej, trzymając 2-3s. Obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x15
- izometryczne napinanie klatki z piłką.
- cw. miesni plecow i brzucha.
II sesja treningowa, ok. godz. 16.00, czas trwania – 60min.
- cwiczenia z rehabilitantem.

CZWARTEK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- cw. na biceps, naprzemienne uginanie ramion. Serie 5x25. Obciążenie 5kg.
- unoszenie ramion bokiem z obciążnikami[WZNOSY]. Serie 18/15/12/12/15. Obciążenie 5kg,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25.
- unoszenie ramion przodem z obciążnikami, naprzemiennie - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 4x15
II sesja treningowa, ok. godz. 14.00 – ogolny rozruch, cw. wydolnościowe - cw. tabaty z pilka,[odbijanie pilki o sciane z 1kg obciążeniem na nadgarstkach]. Spięcia brzucha siedząc z rękoma na karku. Serie 4x15
III sesja treningowa, ok. godz. 20.00, czas trwania – 30- 45min.
- kaptur, cw. szrugsy - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x20,
- wiosłowanie oburacz - obciążenie 5kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25,
- prostowanie ramion na triceps, serie 4x15
PIĄTEK
I sesja treningowa, ok. godz. 9.00, czas trwania – 60min.
- cw. na biceps, naprzemienne uginanie ramion. Serie 5x25. Obciążenie 5kg.
- cw. na klatke piersiowa, rece wzdłuż tulowia i ściąganie rak do klatki piersiowej. Serie 5x15. Obciążenie 5kg,
- rece zgięte w lokciach i prostowanie rak w tyl [stymulacja tricepsu] , obciążenie 2kg – obciążniki na nadgarstki. Serie 5x25
- wyciskanie obciążników z klatki piersiowej - obciążenie 2kg. Serie 3x25
Cw. miesni plecow i brzucha[stymulacja]
II sesja treningowa, ok. godz. 16.00, czas trwania – 60min.
- cwiczenia z rehabilitantem.

SOBOTA
I sesja treningowa, ok. godz12.00, czas trwania – 30-45min.
- ogolne cwiczenia na wyciągu.
+ cw cardio
Kazda sesja treningowa jest poprzedzona cw rozciągającymi oraz rozgrzewka.

Ogolnie jeszcze ten plan treningowy modyfikuje. Obecnie jeszcze jestem na etapie opracowania cwiczen ''cross fit'' dla osób na wózku.[tetra]

DEREKDC10 pisze:interesuje mnie jak dłudo ćwiczycie dziennie i na czym.........

Derek, ja właściwe nie korzystam z żadnego ekstra sprzętu, kiedyś miałam zrobiony ugul i ćwiczyłam ruchy nóg na leżąco i na boku i ćwicznia samowspomagane rąk, ale budynek w którym trenowałam mi zagrzybiał, sufit się zapadł i przy braku pieniędzy na remont, kolejny rok już ćwiczę tylko w domu. W domu mam Vivę2 czyli rotor elektryczny pozwalający na samodzielny czynny trening rąk i nóg. Bardzo go sobie chwalę, uważam, że ćwicienie rąk uruchomiło mi nogi, bo - aby utrzymać dobrą postawę przy kręceniu rękami - potrzebowałam się zapierać nogami. ale ostatnio ćwiczę na nim bardzo rzadko, może raz w miesiącu, gdy mi ktoś podłączy nogi, bo samodzielnie ich jeszcze nie jestem w stanie ani zamocować ani zdjąć.

Na co dzień, w dni powszednie, na ok 3 godz. przychodzi do mnie Pani, która pomaga mi w myciu, ubieraniu, posprzątaniu i tp.
Tu zwykłe czynności są ćwiczniem - np mycie głowy już myję i suszę ją sama (ostatnio nawet sama maluję włosy;)) ale np przynoszenie wody - bo myję się na łóżku w misce - tu już niezbędna jest pomoc drugiej osoby, podobnie przy osłonieciu łóżka przed zamoczeniem. Sama się golę. Sorki za te intymności ale to są w moim przypadku właśnie ćwiczenia. Jak utrzymać golarkę by się nie zaciąć, albo by nie wypadła. Używam i elektrycznej i zwykłej gilette, zależnie jak kiedy mi pasuje.

Nauczyłam moją Panią jak mnie masować, więc czasem mnie masuje - nogi od stóp do pasa biodrowego i talii, czasem ręce. Ostatnio też, bywa, plecy. Gdy leżę na brzuchu, a ona masuje mi nogi, odkryłam ostatnio, że mogę robić pompki. Potrafię już sama ustawić sobie ręce i napinam mięśnie tak, by podnosić się nie na łokciach a na nadgarstkach/dłoniach i podnosić się całym tułowiem. Bardzo pomagało mi w tym odpowiednie ustawienie i przytrzymanie stopy w takiej pozycji, jakby stała na podłodze tj zgięta w stawie skokowym, a palcami opierałam się na przymującej dłoni mojej Pomocniczki. Przy napiętych nogach o wiele łatwiej napiąć brzuch i tułów, co ułatwia uniesienie.
Sama staram się ubierać bieliznę, skarpety, spodnie, bluzkę.

Potem na 2 godz. (do niedawna na 3) przychodzi Fizjoterapeta. Trenuję z nim pionizację (nie używam pionizatora, bo na nim odlatuję, zbyt mnie unieruchamia i wnerwia. Potrzebuję kontaktu z żywym człowiekiem. Zresztą do pionizatora i tak może mnie wsadzić tylko mój Fizjoterapeuta więc jak już jest, to wolę z nim robić coś innego, lepszego niż stanie w pionizatorze), ćwiczę wstawanie, stanie samodzielne, przysiady, macham rękami na stojąco, ćwiczę przesiadanie się na łóżko i na wózek, balans itp. Jak starczy czasu, to mnie trochę pomasuje. Gdy przychodził na trzy godziny- przez 1 godz. była pionizacja, przez kolejne dwie masowanie rąk, nóg i ew pleców. Teraz trening jest intensywniejszy i krótszy. Stanie i ćwiczenia z tym związane- tyle, ile wytrzymam, a jak coś zostanie czasu, jakieś pół godz. to masaż nóg . W międzyczasie bywają przerwy na przebieranie.

Potem, czasami , miewam godzinę treningu typu PNF i ćwiczenie chodu.

Generalnie u mnie wszystko jest płynne i się zmienia. Sama wymyślam różne rzeczy, a moi Trenerzy mi w tym pomagają, mają ogromnie dużo zrozumienia, dobrej woli, mądrości życiowej i fachowej wiedzy. Sami też są bardzo twórczy i tak samo wymyślają różne rzeczy. Generalnie nie nudzimy się.

W weekendy jestem sama z rodzicami. Więcej czasu spędzam na łóżku, ćwiczę brzuszki, ręce, wysypiam się, trenuję "cośtam", próbuję sama kucać - zależy co mi się wymyśli i na co mam siły.

No i w całym tym międzyczasie usiłuję pracować;PPP

Sporą cwicza niektorzy. Ja nie mam na to czasu musze sie domem zajac i dzialka.. Kiedys to jeszcze silownie mnie interesowala i rower stacjonarny.

Jak ty zapierniczasz w ogrodzie, to ja bym ci rente zbrali do roboty! Do zieleni miejskiej robic.

A kto powiedzial ze ja mam rente?. Pracuje w serwisie komputerowym.

OK, offtopuję, ale to ważne - mając uprawnienie do renty ZUS z tytułu niezdolności do pracy można zarabiać na podstawie dowolnej umowy - czy to umowy o pracę, czy cywilnoprawnej, jak np zlecenie, czy umowa o dzieło. Więc bardzo proszę - don't panic

Codziennie po 2,5 na siłowni, kiedyś na siłę, teraz już tylko na rzeźbę. Najgorzej jest wyrobić brzuch Kiedyś jeszcze codziennie na fizjoterapię teraz już nie.

.